Cztery kroki skutecznego odchudzania – Faza III – Złote standardy

Faza III

Złote standardy

Jesteś już wyposażony w strategię walki z nadmiernymi kilogramami, Twój dom i miejsce pracy zostało oczyszczone z wszelkich niezdrowych przekąsek. Pozostaje Ci tylko określić, jak właściwie będziesz się odchudzał. Musisz przyjąć sobie pewne zasady za złoty standard, by później móc się ich ściśle trzymać. Jako tych kilka przykazań polecam Ci zasady racjonalnego, zbilansowanego odżywiania.

Najpierw jednak oblicz swoje zapotrzebowanie energetyczne. W sieci znajdziesz cały szereg kalkulatorów, jednak daleko im do precyzji, dlatego szczerze Ci je odradzam.
Swoje podstawowe zapotrzebowanie (PPM – podstawową przemianę materii) najszybciej i stosunkowo prosto obliczysz korzystając ze wzoru Harrisa-Benedicta. Wzór ten uwzględnia płeć i przybiera postać:
Dla mężczyzn – 66,47 + (13,7xM) + (5,0xW) – (6,76xL)
Dla kobiet – 665,1 + (9,567xM) + (1,85xW) – (4,68xL)
( M – oznacza masę ciała w kilogramach; W – wzrost w centymetrach; L – wiek w latach)
Wynik jest Twoją Podstawową Przemianą Materii (PPM), czyli energią, jakiej potrzebuje Twój organizm, by zaspokoić wszystkie podstawowe funkcje życiowe. Ta wartość nie uwzględnia codziennych czynności jak praca, gotowanie, sprzątanie, sport… To musisz obliczyć mnożąc otrzymaną wartość przez współczynnik aktywności fizycznej. Jeśli ruszasz się mało lub wcale, pomnóż swoją PPM przez współczynnik z zakresu 1,4-1,69 (wartość wybierasz sam, jednak tylko uczciwy osąd aktywności fizycznej poda Ci wiarygodną wartość Całkowitej Przemiany Materii (CPM). Umiarkowana aktywność fizyczna to współczynnik w zakresie 1,7 – 1,99. Wysoka aktywność (np. ciężka praca fizyczna + trening) to współczynnik rzędu 2-2,4. Otrzymany wynik jest Twoją Całkowitą Przemianą Materii, czyli zapotrzebowaniem energetycznym, które jednak NIE UWZGLĘDNIA redukcji. Będąc na diecie o takiej kaloryczności nie przytyjesz ale i nie schudniesz. Musisz teraz odjąć 500-700 kcal od CPM, by otrzymać ostateczną wartość, której będziesz się trzymać.
Ważne: Nie ujmuj sobie więcej energii niż 500-700 kcal, tylko zwolnisz metabolizm i zaczniesz magazynować energię.

Przykład:
Kobieta, 30 lat, 170 cm, 80 kg, bardzo niska aktywność fizyczna
665,1 + (9,567×80) + (1,85×170) – (4,68×30) => 1604,56 kcal
1,4×1604,56kcal => 2246,38 kcal
2246,38 kcal – 600 kcal => 1646,38 kcal => po zaokrągleniu 1600 kcal

Skoro już znasz swoje dzienne zapotrzebowanie na energię, możesz zacząć komponować posiłki. Zaplanuj ich ilość w ciągu dnia i podziel energię, jaką powinieneś przyjąć na większe i mniejsze posiłki. Nie będę Cię namawiała, byś jadł pięć razy dziennie. Możesz jeść nawet tylko trzy razy w ciągu dnia, pod warunkiem, że pokryjesz swoje zapotrzebowanie na makro- i mikroskładniki i nie będziesz dojadał pomiędzy daniami. Jedzenie pięciu posiłków dziennie jest o tyle bezpieczniejsze, że przerwy wynoszą około trzech godzin – nie będziesz zatem czekał pół dnia na obiad czy kolację, przestaniesz liczyć czas do kolejnego posiłku i zwyczajnie nie będziesz głodny. Co ważne, zanim zaczniesz dietę, postaraj się ustalić pod swoje zapotrzebowanie kilka przykładowych obiadów, śniadań, kolacji, by zawsze mieć pomysł na posiłek.

Ale zanim do tego przystąpisz, zapoznaj się z kilkoma podstawowymi złotymi zasadami racjonalnego żywienia:

1. Jedz mniejsze porcje – być może w trakcie posiłku poczujesz się niedojedzony, ale pamiętaj, że mózg odbierze sygnał o sytości z opóźnieniem. Poczekaj 20 minut. 🙂
2. Jedz regularnie – zachowaj w miarę równe odstępy między posiłkami.
3. Wysypiaj się – to dla Twojego organizmu (i metabolizmu) ważniejsze niż myślisz.
4. Pij wodę – lub wodę z cytryną, dwa litry w zimie i przy niskiej aktywności, w lecie i podczas treningu przynajmniej litr więcej!
5. Ćwicz – dzięki diecie będziesz tracił tkankę tłuszczową, ale skóra potrzebuje pomocy, by dopasować się do nowej sylwetki.
6. Jedz warzywa i owoce – w stosunku 3:2 (przy min. pięciu porcjach po 100g)
7. Postaraj się panować nad stresem – stres powoduje nadmierne wydzielanie kortyzolu, który komplikuje proces odchudzania sprzyjając utracie masy mięśniowej a nie tkanki tłuszczowej.
8. Coś o czym pewnie słyszałeś już od każdego – na zakupy chodź z przygotowaną listą i pilnuj, by kupować tylko produkty, które się na niej znajdują. Wyjątek od tej reguły stanowią warzywa, których nie planowałeś, ale na które akurat masz ochotę.
9. Niech nie kuszą Cię produkty „light” lub „fit” – zwykle faktycznie cechują się mniejszą zawartością tłuszczu, ale często jest to rekompensowane cukrami prostymi i substancjami wzbogacającymi.
10. Nie omijaj posiłków, to tak samo niewłaściwe jak zapychanie żołądka niezdrowymi przekąskami.

To ogólne zasady, najważniejsze. To one stanowią szkielet Twojej strategii odchudzania. W ich przypadku nie pozwalaj sobie na dyskusję. Jeśli zaś chodzi o wybór produktów czy sposób ich obróbki, możesz sobie czasem pozwolić na potknięcie i nie będzie w tym nic strasznego (o ile nie stanie się to Twoim regularnie realizowanym przyzwyczajeniem, nagrodą lub pocieszeniem). Najgorszym, co po takim grzeszku możesz zrobić, to zrezygnować z diety. Pamiętaj, że dietę redukcyjną będziesz stosował do momentu osiągnięcia zamierzonego celu, ale ten schemat odżywiania, który kieruje się zasadami, które Ci wymieniłam – z założenia przez całe życie. Jeśli już dobrze go przyswoiłeś i nawet nieświadomie kierujesz się nim na co dzień, nie rezygnuj po małym potknięciu, jesteś już tak daleko. 🙂

Skomentuj

Wprowadź swoje dane lub kliknij jedną z tych ikon, aby się zalogować:

Logo WordPress.com

Komentujesz korzystając z konta WordPress.com. Wyloguj /  Zmień )

Zdjęcie na Google

Komentujesz korzystając z konta Google. Wyloguj /  Zmień )

Zdjęcie z Twittera

Komentujesz korzystając z konta Twitter. Wyloguj /  Zmień )

Zdjęcie na Facebooku

Komentujesz korzystając z konta Facebook. Wyloguj /  Zmień )

Połączenie z %s