Ab ovo czy orzecha?

Rzymianie swoje uczty zaczynali od jaj, my powinniśmy (pozornie) nieco skromniej – od orzechów. To nie kaprys – ich regularne spożywanie w ilości ok. 30g dziennie wywiera niezwykle korzystny wpływ na zdrowie.

Dziś na sklepowych półkach można znaleźć niemal każdy rodzaj orzechów, od włoskich przez laskowe, ziemne, pistacjowe, aż po migdały i nerkowce. Powinniśmy dorzucać je do muesli, popołudniowego deseru , czy lunchbox’u do pracy. I słusznie. Dlaczego więc tego nie robimy?

Strach przed orzechami bierze się z zakorzenionego w nas przeświadczenia o dużej ilości tłuszczu, jaka się w nich znajduje. Owszem, 49-74% energii, której dostarczają orzechy to tłuszcz, jednak występuje on głównie w postaci jedno- i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. Garść orzechów włoskich pokrywa aż 100% dziennego zapotrzebowania na kwas alfa-linolenowy! Ten niepozorny surowiec zaopatrzy nas również w białko (9-20%), błonnik, witaminy (E, gr.B), związki mineralne (Fe, Zn, K, Mg), antyoksydanty (Se, Mn, Cu) i flawonoidy.

Korzystny wypływ orzechów został potwierdzony badaniami, z których jasno wynika, że spożywanie 30g orzechów dziennie koreluje ujemnie z ryzykiem przedwczesnej śmierci (New England of Medicine 2013), o 31% redukuje ryzyko przybrania na wadze i o 27% na cukrzycę typu drugiego. Dodatkowo spowalniamy procesy degeneracyjne, zachowujemy zdrowe kości… Mało?  Możemy nawet zapobiec kamicy żółciowej. I jeszcze – redukujemy indeks glikemiczny.

Orzechów nie powinniśmy jednak swobodnie dodawać do jadłospisu z uwagi na ich gęstość energetyczną. Powinniśmy je stosować jako zamiennik sklepowych płatków śniadaniowych lub wyrobów cukierniczych.

30g to jakieś 10szt orzechów włoskich. Jak je włączyć do diety?

1. Rozdrobnij je i upraż, a następnie dodaj do sałatki, pesto albo grillowanej ryby.

2. Zmieszaj z ulubionymi suszonymi owocami i serwuj na śniadanie.

3. Jeśli wybierzesz migdały, zmiksuj je z mlekiem i jogurtem uzyskując smoothie.

4. Orzechy laskowe będą pasowały do domowego chleba, np. z jagodami.

Skomentuj

Wprowadź swoje dane lub kliknij jedną z tych ikon, aby się zalogować:

Logo WordPress.com

Komentujesz korzystając z konta WordPress.com. Wyloguj /  Zmień )

Zdjęcie na Google

Komentujesz korzystając z konta Google. Wyloguj /  Zmień )

Zdjęcie z Twittera

Komentujesz korzystając z konta Twitter. Wyloguj /  Zmień )

Zdjęcie na Facebooku

Komentujesz korzystając z konta Facebook. Wyloguj /  Zmień )

Połączenie z %s